EL EJERCICIO FÍSICO REDUCE EL APETITO Y FAVORECE LA PÉRDIDA DE PESO

RESUMEN:

  • Investigaciones recientes demuestran que hacer 45 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso por las mañanas, podría reducir el antojo de alimentos, inmediatamente después y a lo largo del día
  • Se ha demostrado que el ejercicio a primera hora por la mañana, especialmente cuando se hace con el estómago vacío, tiene un gran número de beneficios para la salud, que incluyen prevenir el aumento de peso y resistencia a la insulina
  • Los alimentos que elije comer en el desayuno después de hacer ejercicio, podrían desempeñar un papel importante en el aumento y disminución de la sensación de hambre. Un desayuno rico en carbohidratos puede aumentar significativamente su sensación de apetito – especialmente si es una persona delgada con una sensibilidad saludable a la insulina
  • Investigaciones previas han revelado que el ejercicio también podría ayudar a controlar su peso corporal al alterar las hormonas liberadas por su intestino después de una comida
  • Cuando hace ejercicio en ayudas, es fundamental consumir una comida de recuperación dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. NO debe ayunar y saltarse esta comida tan importante. La proteína de rápida asimilación, como el lactosuero, es ideal para la recuperación cerebral y muscular

 

Por el Dr. Mercola. https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2017/11/24/hacer-ejercicio-en-ayunas.aspx?utm_source=espanl&utm_medium=email&utm_content=art1&utm_campaign=20171124&et_cid=DM166896&et_rid=129372571

Uno de los mitos sobre el ejercicio es que lo hará comer más. Sin embargo, investigaciones recientes lo han desmentido al demostrar que hacer 45 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso por la mañana puede reducir el antojo de alimentos.1

El estudio incluyó a 18 mujeres con peso normal y 17 mujeres clínicamente obesas. Se midió la actividad neuronal de las mujeres en respuesta a imágenes de alimentos después de hacer ejercicio por la mañana y cuando no hacían ejercicio.

Se utilizaron imágenes de flores como control. Fue una sorpresa descubrir que las respuestas de atención de las mujeres hacia las imágenes de alimentos era menor después de utilizar la caminadora.

De acuerdo con el coautor James LeCheminant:2,3

Este estudio proporciona evidencia de que el ejercicio no solo afecta la producción de energía, sino que también afecta la forma en la que las personas responden a las señales de comida… Queríamos ver si la obesidad influía en la motivación por la comida, pero no fue así. Sin embargo, quedó claro que el ejercicio desempeñó un papel muy importante en sus respuestas neuronales a las imágenes de alimentos“.

En ambos grupos de mujeres, el ejercicio matutino también provocó un aumento de actividad física en general durante el día y quizás lo más importante, no compensaron su gasto de energía comiendo más a lo largo del día.

De acuerdo con los autores, es necesario realizar más investigaciones con el fin de determinar si cuando hace ejercicio regularmente, esta menor motivación para comer puede ser a largo plazo. Al respecto, yo argumentaría que no es necesario esperar por esos resultados, ya que existe mucha evidencia que respalda el hecho de que el ejercicio normaliza el peso y la forma de comer…

Se ha demostrado que el ejercicio a primera hora por la mañana, especialmente cuando se hace con el estómago vacío, es particularmente beneficioso. Los alimentos que elije comer en el desayuno después de hacer ejercicio, podrían desempeñar un papel importante en el aumento y disminución de la sensación de hambre.

Por Qué Desayunar Podría Aumentar el Hambre

El aspecto interesante de comer a primera hora por la mañana es que coincide con su pico de cortisol circadiano, es decir, la hora del día en la que aumentan sus niveles de cortisol (hormona del estrés) y alcanzan su máximo nivel.

El pico de cortisol circadiano afecta su secreción de insulina de tal manera que cuando come a esta hora del día, produce una rápida y gran liberación de insulina, así como una rápida disminución de los niveles de azúcar en la sangre, más que cuando come a otras horas del día.

Si está sano, sus niveles de azúcar en la sangre no llegarán a un nivel peligrosamente bajo (como lo que puede ocurrir con la hipoglucemia) pero pueden bajar lo suficiente como para hacerlo sentir hambriento.

Esto se experimenta con mayor frecuencia entre las personas delgadas y “sensibles a la insulina”, que entre las personas con resistencia a la insulina (como las personas con sobrepeso o diabetes tipo 2).

Debido a que el pico de cortisol circadiano provoca otro efecto que aumenta la insulina en las personas con sensibilidad, los niveles bajos de azúcar en la sangre y la sensación de hambre podrían ser más pronunciados.

Es muy importante entender que comer una comida completa, especialmente una comida rica en carbohidratos, inhibirá el sistema nervioso simpático (SNS por sus siglas en inglés) y reducirá el efecto de quema de grasa del ejercicio.

En cambio, comer muchos carbohidratos activa su sistema nervioso parasimpático (PSNS por sus siglas en inglés), que promueve el almacenamiento de energía – todo lo contrario de lo que está buscando.

Aunque la creencia popular se basa en que el desayuno es la comida más importante del día, saltarse el desayuno podría ayudarlo a controlar su apetito a lo largo del día. Saltarse el desayuno también es una forma sencilla de implementar el ayuno intermitente, que tiene un gran número de beneficios para la salud bien documentados, lo que incluye la pérdida y el control del peso a medida que se adapta a la quema de grasa.

Tome en cuenta que el cuerpo tarda de seis a ocho horas en metabolizar sus reservas de glucógeno y es solo después de eso que podrá comenzar a utilizar la grasa como combustible principal.

Si sigue reponiendo el glucógeno al comer cada ocho horas, le será más difícil a su cuerpo hacer el cambio a modo de quema de grasa, así que cuando ponga en práctica el ayuno intermitente debe asegurarse de que el periodo de ayuno sea los suficientemente largo (12-18 horas).

Debe comenzar poco a poco, le tomará unas cuantas semanas o incluso más para poder alcanzar las 12 horas de ayuno y eventualmente, más tiempo.

He revisado mi horario personal de comidas para eliminar el desayuno y restringir el tiempo a un periodo de unas seis a siete horas, por lo general del medio día hasta las 6 o 7 de la tarde.

A diferencia de nosotros, nuestros antepasados rara vez tenían acceso a la comida 24/7 y tiene sentido que el ayuno intermitente optimice nuestros genes. Los días que hago ejercicio por las mañanas, consumo dos cucharadas de Pure Power Protein unos 30 minutos después de ejercitarme, esto con el fin de proporcionarle nutrientes a mi cuerpo, especialmente leucina, para el crecimiento y reparación muscular.

Cada vez más investigaciones indican que el ayuno intermitente podría ser una herramienta clave para bajar de peso – especialmente cuando se combina con el ejercicio en ayunas – y también he podido comprobarlo personalmente.

Desde que adopté este enfoque en los últimos meses, he perdido dos pulgadas de cintura y aumentado tres libras, lo que significa que he perdido grasa corporal y aumentado masa muscular.

Beneficios para la Salud de Hacer Ejercicio con el Estómago Vacío

Las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio con el estómago vacío ayuda a prevenir el aumento de peso y la resistencia a la insulina, que es el sello distintivo de un gran número de enfermedades crónicas.

Una de las explicaciones sobre esto es que los procesos de quema de grasa de su cuerpo son controlados por su sistema nervioso simpático (SNS) y su SNS se activa con el ejercicio y la falta de alimento. La combinación del ayuno y el ejercicio maximiza el impacto de los factores celulares y catalizadores (AMP cíclico y quinasas AMP), que convierten la grasa y el glucógeno en energía.

Por esta razón, hacer ejercicio con el estómago vacío obligará a su cuerpo a quemar grasa.

El ayuno intermitente fomenta hacer ejercicio al final de la mañana o recién comenzada la tarde y a ayunar(o comer solo alimentos crudos y ligeros, jugos de vegetales y/o proteína de lactosuero o huevos) hasta 30 minutos después de hacer ejercicio.

Si le cuesta trabajo ejercitarse con el estómago vacío, puede incluir 20 gramos de proteína de rápida asimilación como un concentrado de proteína de lactosuero de alta calidad 30 minutos antes de hacer ejercicio.

Combinar el ejercicio y el ayuno provoca un estrés oxidativo agudo, lo que mantiene intactas las mitocondrias, neuromotores y fibras musculares. Tal vez haya escuchado hablar del estrés oxidativo de forma negativa, ya que cuando es crónico puede causar enfermedades.

Sin embargo, el estrés oxidativo agudo, como el provocado por los ejercicios cortos de alta intensidad o el ayuno periódico, beneficia sus músculos. De hecho, de acuerdo con Ori Hofmekler, experto en fitness:

El estrés oxidativo agudo es esencial para mantener la maquinaria muscular en óptimas condiciones. Técnicamente, el estrés oxidativo agudo hace a sus músculos cada vez más resistentes al estrés oxidativo; estimula la producción de glutatión y SOD en sus mitocondrias y mejora la capacidad muscular para utilizar energía, generar fuerza y resistir a la fatiga.

Por lo tanto, el ejercicio y el ayuno ayudan a contrarrestar los principales factores determinantes del envejecimiento muscular. Pero eso no es todo, cuando se combinan, activan un mecanismo que recicla y rejuvenece sus tejidos cerebrales y musculares“.

El mecanismo al que se refiere desencadena la producción de genes y factores de crecimiento, incluyendo el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés) y los factores reguladores musculares (MRFs por sus siglas en inglés), que mandan señales a las células madre del cerebro y células satélite musculares para convertirlas en neuronas y células musculares nuevas, respectivamente.

Esto significa que hacer ejercicio en ayunas podría ayudar a mantener biológicamente jóvenes su cerebro, neuromotores y fibras musculares. El efecto combinado del ayuno intermitente y ejercicios cortos de alta intensidad podría hacer mucho más que sólo ayudarlo a quemar grasa y bajar de peso, también podría ayudarlo a:

Retroceder su reloj biológico en sus músculos y cerebro Aumentar la producción de la hormona del crecimiento Mejorar la composición corporal
Mejorar la función cognitiva Aumentar la producción de testosterona Prevenir la depresión

 

Ejercicios que También Podrían Influir en la Saciedad y el Peso Por Su Efecto en las Hormonas Intestinales

Aunque estamos hablando sobre la comida y el ejercicio, un estudio muy interesante presentado en la reunión de la Sociedad para el Estudio del Comportamiento Ingestivo (SSIB) reveló que el ejercicio podría ayudar a controlar su peso corporal al alterar las hormonas liberadas por su intestino después de una comida.4

Cuando las ratas que hacían ejercicio recibieron una comida, aumentaron sus niveles de amilina, una hormona que inhibe el consumo de alimentos y después de la comida se produjo un rebote más rápido de grelina.

De acuerdo con los autores del estudio:5

Nuestros nuevos resultados indican que los efectos beneficiosos del ejercicio para controlar el peso corporal podrían deberse a que altera la forma en que las comidas liberan hormonas intestinales que regulan el consumo de alimentos y también al cambiar la sensibilidad de las personas a estas señales de las hormonas intestinales“.

El ejercicio ya es conocido por aumentar la sensibilidad a la leptina, la “hormona de la saciedad” involucrada en la regulación del apetito, una razón más para hacer de la actividad física una parte integral de su vida, especialmente si come excesivamente.

Consejos para Ayunar y Ejercitarse de Forma Segura

Aunque el ejercicio y el ayuno ayudan a contrarrestar el envejecimiento muscular y aumentar la quema de grasa (en comparación con hacer ejercicio después de comer), practicar el ayuno de forma incorrecta puede causar más daños que beneficios.

Para empezar, debe asegurarse de no hacerlo de una forma extrema que pueda volverse un riesgo para su salud. En otras palabras, ayunar no significa matarse de hambre por días. En cambio, el ayuno intermitente involucra restringir el consumo de alimentos durante el día por un periodo de tiempo más corto (generalmente de seis a ocho horas).

Cuando incorporamos el ejercicio a la mezcla, lo mejor es ejercitarse en ayunas, es fundamental consumir una comida de recuperación dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Esto es muy importante y no debe omitirse.

El lactosuero es ideal, ya que es de rápida asimilación y le proporcionará los nutrientes que necesitan sus músculos para recuperarse. (¡Asegúrese de evitar cualquier fuente de fructosa ya que esto impedirá obtener los beneficios para la salud que le ofrece el ejercicio!

Esto significa evitar prácticamente todas las bebidas deportivas y jugos). Posteriormente, comerá una sola comida, la comida principal durante la noche.

No es nada aconsejable saltarse la comida de recuperación después de hacer ejercicio, ya que puede causar daño cerebral y muscular. Así que por favor, no lleve el ayuno al extremo al saltarse esta comida.

Ori explica:

Cuando implementa el ayuno intermitente pone su cuerpo en un fuerte estado catabólico. Literalmente, su cuerpo se come y destruye las células cerebrales y musculares dañadas. Este proceso se acelera cuando hace ejercicio en este estado.

Es una sinergia muy poderosa que le permitirá rejuvenecer eficazmente sus músculos y cerebro. Este es un nuevo enfoque radical que muy pocas personas conocen y que inclusive pocos lo implementan.

Sin embargo, el MAYOR peligro es que necesitará rescatar su tejido muscular de este estado catabólico y proporcionarle los nutrientes apropiados para estimularlo, repararlo y rejuvenecerlo. Si no le proporciona estos nutrientes en el momento adecuado, provocará más daños que beneficios.

La comida de recuperación post-ejercicio es sumamente importante. Es necesaria para detener el proceso catabólico en sus músculos y cambiar el proceso de reciclaje para la reparación y crecimiento.

Si no le da a sus músculos el alimento necesario al momento adecuado después de hacer ejercicio, se perderá la oportunidad de restaurarlos y reconstruirlos, más bien, estará permitiendo que el proceso metabólico vaya demasiado lejos y que desgaste y dañe sus músculos“.